AKCIÓTERV

II. Rész - gyakorlati útmutató a karantén idején

A Napfényt is sötét, hideg napokon tudjuk igazán értékelni. A közelséget is akkor értékeled, ha már volt távol is. És a jelenléte is akkor válik igazi értékké, ha már egyszer is hiányzott. Minden jót a rossz ismeretében értékelünk. Minden a rossztól válik jóvá. - Csitáry-Hock Tamás -

Az I. részben, a tudatosság fejlesztésére fektettem a hangsúlyt, olyan pszichológiai elméletek ismertetésén keresztül, melyek a koronavírus tekintetében fontosak lehetnek. A következőkben pedig egy akciótervet ismerhettek meg, így sokkal megfoghatóbbá válik a ránk nehezedő nyomás, hisz jelenleg a kézzelfogható és a konkrét ötletek azok, amik igazán csökkenteni tudják a bennünk felgyülemlett feszültséget. A kilátástalannak tűnő helyzetben a legjobb amit tehetünk, az ha növeljük a kontrollérzetünket és elkezdünk cselekedni, a negatív érzelmek elhatalmasodása és az önsajnálkozásba való menekvés helyett.

1. NAPI RUTINOK BEVEZETÉSE

Próbáljunk meg kialakítani egy napi ütemtervet! Segít, ha összeírjuk a teendőinket és egy mindenki számára jól látható felületre kifüggesztjük azokat. Ezáltal valamiféle struktúrát és keretet biztosítunk a mindennapjainknak, hisz valljuk be képesek vagyunk bűntudatkeltő gondolatokkal ostorozni önmagunkat, ha nem úgy cselekszünk, ahogyan azt időnként elterveztük. Sokak számára ismerős lehet a ,,semmittevés" fogalma, és bizony nem jó érzés napokon keresztül úgy lefeküdni, hogy ,,ma sem csináltam semmit". Ugyanakkor, legyünk türelmesek és elnézőek önmagunkkal szemben, ha a nap végére nem sikerül minden teendőnknek eleget tenni, hisz ez mindenki számára egy új helyzet és ne akarjunk tökéletesen helyt állni!

Tippek: reggeli, átöltözés, célok kitűzése, mozgás, online joga, edzésprogram, ház körüli munkák, kertészkedés tanulás, home office, főzés, minőségi időtöltés a családtagokkal, szórakozás, olvasás, társasjátékozás, puzzle, vacsora, filmezés stb.

2. TÁJÉKOZÓDJUNK, DE CSAK MÉRTÉKKEL

A túl sok média fogyasztása a stressz fokozódásával járhat együtt, ezért ebben az esetben hasznos lehet a mértékletesség. Ugyanakkor próbáljunk megbízható forrásokból tájékozódni, kerüljük az álhíreket, és minden olyan tartalmat, ami félrevezet és felerősíti a szorongásunkat.

Tippek: szelektív figyelem fontossága, 1-2 cikk elolvasása vagy az esti híradó megnézése

3. UNALOMŰZÉS

,,Ebben a rohanó világban sosincs elég időm semmire" - ez a mondat már szállóigeként terjed és előszeretettel alkalmazzuk nap mint nap. Eddig volt mire fogni azt, hogy nem olvasunk, nem mozgunk, nem társasjátékozunk, nem kapcsolódunk a családtagjainkkal, nem törődünk egymással, hisz mindig a munka, a tanulás, a rohanás mögé bújtunk. Most viszont más a helyzet, mivel a legtöbb ember otthonmaradásra kényszerült és időmilliomosokká váltunk. A kérdés csak az, hogy hogyan használom ki ezt az időt? Az eddig halogatott beszélgetéseket, hasznosnak hitt időtöltéseket, minőségi együttléteket be akarom-e pótolni, vagy továbbra is próbálok kibúvót találni a felelősségvállalás alól?

Tippek: online tanfolyamok/előadások, kertészkedés, beszélgetések, kenyérsütés, új receptek kipróbálása, relaxációs gyakorlatok elsajátítása, házimunka, blog írás, festés, dekoráció készítés, séta a természetben stb.

4. KAPCSOLATTARTÁS

Azok a személyek akik inkább introvertáltak, sokkal könnyebben el tudják viselni az egyedüllétet és az izoláltságot, így egyszerűbben meg tudnak birkózni a társadalmi interakciók hiányával. Számukra az egyedüllét is feltöltődést jelent. Nagyobb társaságokban is inkább megfigyelőként vannak jelen. Ezzel szemben az extrovertált személyek szeretnek a középpontban lenni és sokkal inkább igénylik a társasági életet, a barátokkal való kapcsolatteremtéseket, a nagy beszélgetéseket, hisz számukra ez jelenti az igazi feltöltődést és kikapcsolódást. Éppen ezért a karantén idején sem szabad megfeledkeznünk a kapcsolattartások fontosságáról, attól függően, hogy ki-milyen igényekkel rendelkezik ezen a téren. Az viszont tény, hogy a jó beszélgetések nem csak az unalomtól mentesítenek, de az elszigeteltség érzetének minimalizálására is igen hatékonynak bizonyulnak, és mindemellett még kielégítik a valahova tartozás igényét is.

Tippek: barátokkal, ismerősökkel, szülőkkel videobeszélgetés/chatelés, aktív programok szervezése Skypeon (borozás, online játékok)

5. ÁTKERETEZÉS

,,Meglátni a jót, egy nehéznek tűnő élethelyzetben..." - ez egy nagyon nehéz feladat és sokunk számára szinte kivitelezhetetlen. Erre a legjobb példa az otthon maradás, amit kínszenvedésnek élhetünk át, viszont ha egy másik perspektívából próbálunk meg rátekinteni, máris tettünk egy lépést az átkeretezés irányába (jó itthon, végre van időm önmagamra és minőségi időt tölthetek a szeretteimmel, vagy hazaköltözhetünk a nagyszülőkhöz/szülőkhöz vidékre, a gyerekek sokat lehetnek a természetben). Bagdy Emőke szavait idézve: ,,...azáltal, hogy elkezdesz mozogni a saját beszorult lelki helyzetedben, életbe lép a kaleidoszkópeffektus: ha csak egy pici részletet is elmozdítasz, a teljes kép megváltozik. Ez pedig óriási megkönnyebbülést hozhat magával, egy csodálatos feloldó folyamat első lépése lehet, amelynek keretében a beszorult, betokosodott lelki tartalmak utat találhatnak kifelé".

Tippek: negatív gondolatok megfigyelése, tudatosítása és átkeretezése. ,,Az élet szép" című film megnézése

6. POZITÍV FÓKUSZ

Saját valóságunkat mi magunk teremtjük meg, így amire terelődik a figyelmünk, azt erősítsük fel. Ne várjunk csodát és változást abban az esetben, ha csak becsmérlően tudunk nyilatkozni önmagunkról és kilátástalannak éljük meg az életünket. Akármennyire is klisének tűnik a pozitív gondolkodás ereje, mégis nagyon hatékonynak bizonyul. A képlet nagyon egyszerű, ha negatív gondolatokat ültetünk el egy termőföldbe, ne számítsunk arra, hogy gazdag termést aratunk majd belőle. Ezzel ellentétben a pozitív gondolatok, optimistává, céltudatossá, és energetikussá tesznek. Talán a ,,ki mit vet, úgy arat" közmondás tapint rá leginkább a lényegre, ezért arra biztatlak, hogy kétszer is gondold át mielőtt eldöntöd, hogy pozitív vagy negatív gondolatokkal veted be a földedet.

Tippek: a jó és az értékes dolgokra való összpontosítás, hálanapló írása

7. ÉNIDŐ

Lassulj le, vonulj el és szánj időt magadra. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az önmagunkkal töltött minőségi idő (naponta minimum 15 perc), az amikor minden ingert kizárunk és csak úgy vagyunk, mentesülve az elvárásoktól. Tudom sokak számára ez kivitelezhetetlennek tűnik, hisz 3 gyerekkel egy pár négyzetméteres lakásban, nehéz az intim szféra megteremtése, de nem lehetetlen. Ha tényleg nincs lehetőség arra, hogy egy külön szobában zárkózva elvonuljunk, akkor menjünk el bevásárolni egyedül, sétáltassuk meg a kutyát vagy üljünk be a mellékhelyiségbe és tegyünk úgy mintha dolgunk is lenne ott. A lényeg, hogy azt a kis időt amíg önmagunkkal lehetünk használjuk ki, lazítsunk, figyeljük meg a bennünk zajló folyamatokat, és nyomjuk meg azt a bizonyos ,,reset (újraindít)" gombot az agyunkban. Fontos, hogy olyan elfoglaltságot válasszunk, amelyben örömünket leljük és feltöltődünk általa.

Tippek: pihenés, csend, kikapcsolódás, meditálás, semmittevés

8. HUMOR

Most jött el igazán a humoristák kora, hiszen ez egy jó módszer arra, hogy kissé felül tudjunk kerekedni a nehézségeinken. Az interneten egyre inkább elterjedtek a koronavírussal kapcsolatos mémek. Félre értés ne essék, nem a helyzet súlyosságának a lekicsinylése lenne a fő cél, inkább annak kifigurázása. A humor segít, hogy valamilyen mértékben a koronavírust megfosszuk a veszélyt hordozó tulajdonságaitól, és átvegyük tőle a felettünk gyakorolt hatalmat. A humor egyfajta elhárító mechanizmus, ami segít megvédeni önmagunkat a szorongásoktól, negatív gondolatoktól, és ezáltal tompítjuk a bennünk élő feszültségeket. Akkor a leghatékonyabb, ha mellette megoldásközpontú megküzdési stratégiákat is alkalmazzunk, hisz a humor önmagában nem oldja meg a problémát.

Tippek: humorista kategóriájú oldalak felkeresése, internetes mémek böngészése

9. RELAXÁCIÓ

Számos relaxációs technika kering az interneten, de mindezek ellenére inkább törekedjünk arra, hogy hiteles szakemberek segítségével sajátítsuk el a relaxációs gyakorlatokat. Továbbá olvassunk gyermekeinknek relaxációs, meditatív mesekönyveket, hisz olyan vizualizációs technikákat tanítanak, melyekkel könnyebben kezelhetővé válik a stressz.

Tippek: ingyenes jóga tanfolyamok, meditáció, mindfulness, autogén tréning kipróbálása. Bagdy Emőke: ,,Relaxáció, ​megnyugvás, belső béke" című könyv elolvasása vagy az ingyenesen elérhető ,,Pszichofitness CD hanganyag". Gyerekeknek ajánlott a Deliága Éva: ,,Mit kezdjünk a szorongással?" és a Lori Lite: ,,Buborékrepülés" című mesekönyv felolvasása.

10. ÁLDOZATISÁG

Áldozatnak érezzük magunkat, akik elveszítették a kontrollt az életük felett? Az áldozatiság szerepét próbáljuk meg elkerülni, mert az tehetetlenséget szül és a kihívásokkal való szembenézés, ilyen formában nem jöhet létre. Mérjük fel a lehetőségeinket és mérlegeljünk! Tehát mi az, ami felett még kontrollt tudunk gyakorolni és mi az ami már nem a mi hatáskörünkbe tartozik? Próbáljuk meg, valamilyen formában megtartani a szabadságérzetünket, ezáltal is csökkentve a bizonytalanság és a beszorultság érzetét. ,,Amíg áldozat vagy, addig tehetetlen is vagy. De amint tudomásul vetted és cselekszel, onnan túlélő leszel. Felállsz az áldozatiságból, nem rekedsz meg. Az igazság az, ami felemel." (Tisza Kata)

Tippek: felelősségvállalás, megküzdési stratégiák alkalmazása, segítségkérés, cselekvőkészség

11. ALTRUIZMUS (önzetlen viselkedés)

Sok kezdeményezés indult el a koronavírus megjelenése óta, az együttműködés globális szinten terjed, ezek közül csak néhányat említsünk: önkéntesek élelmet szállítanak az idősebb honfitársaknak, Kína orvosokat és közegészségügyi szakértőket küld azokra a helyekre, ahol a vírus egyre jobban terjed, a fogvatartottak a sátoraljaújhelyi börtönben védőmaszkokat gyártanak, a pszichológusok ingyenes támogató beszélgetéseket vállalnak, a mérnökök a lélegeztetőgépek fejlesztésén dolgoznak, a kutatók a koronavírus ellenszerét próbálják meg előállítani. A másokon való önzetlen segítség nagyon jó hatással van a mentális egészségre, csökkenti a stresszt, növeli az önértékelést, tompítja a fájdalom érzését és általa a társadalom hasznos tagjának érezhetjük magunkat.

Tippek: segíts másokon úgy ahogyan tudsz (ételkihordás, otthonmaradás, kézmosás, ingyenes szolgáltatások felajánlása stb.)

12. ELVÁRÁSOK CSÖKKENTÉSE

Hogyan is kellene viselkedni most? Mi lenne a leghatékonyabb módszer? Mintha ki lennénk éhezve egy tuti receptre, de az sajnos nincsen... Én is és sokan mások, próbálkozunk és kísérletezünk, hogy kinek mi válik be. Fontos, hogy legyünk elnézőbbek, ebben az időszakban, hisz a legtöbben elveszettnek érezzük magunkat és ezzel nincs is semmi gond!

Vekerdy Tamás egykoron a következőket üzente nekünk, gondolatait próbáljuk meg befogadni és használni: ,,Nyugi! Most mindannyian egy Petri-csészében ülünk, világméretekben próbáljuk kikísérletezni, hogyan kellene ezt az időszakot a lehető legjobban átvészelnünk. Nem kell azonnal tudnod, érezned, kitalálnod, megtanulnod, elengedned! Mások sem tudják! Ez egy folyamat, amelyben a saját tempódban tudsz haladni, egyesek gyorsabban, mások lassabban, és egyénenként is nagy hullámzásokkal. Időnként félni, szorongani, elbizonytalanodni, elkeseredni ér, mindez teljesen természetes és emberi, hiszen a nagy, kollektív bizonytalanságban ülünk. Ne hidd el senkinek, hogy érzelmileg most gombnyomásra át kellene tudnod állni egy teljesen új üzemmódra. Tedd meg mindazt, amire éppen képes vagy, és legyél türelmes magadhoz."

Tippek: türelem, elfogadás, empátia, megértés, figyelmesség, társas támogatás